Maso je velice důležité pro naše zdraví, protože obsahuje vitamíny které naše tělo nutně potřebuje. Ale jsou lidé kteří maso nejedí. Může to být z náboženského hlediska  nebo jim nechutná a je mnoho dalších důvodů. Ale jsou potraviny kterými můžeme maso částečně nahradit.

Luštěniny:

Luštěniny jsou nutnou součástí každého vegetariánského jídelníčku. Obsahují velké množství rostlinných bílkovin a další prospěšné látky. Všechny druhy luštěnin, které mají tvrdou slupku, jsou hůře stravitelné. Některé z nich jako např. fazole nejezte zasyrova – obsahují jedovaté bílkoviny toxalbuminy, které se rozkládají až varem a nebo je nechte naklíčit.

 Každé jídlo dne by mělo obsahovat obiloviny. Ovoce byste měly jíst 2 krát denně a zeleninu 3 krát denně. Nezapomeňte 2 krát až 3 krát denně zařadit do jídelníčku luštěniny a produkty z luštěnin. 2 krát denně sníst potraviny bohaté na vápník, nejlíp mléčné výrobky. Vejce a ořechy 2 krát do týdne.

Čím nahradit chybějící vitamíny a minerály: 

Vitamín B12 - luštěniny, mléčné a sójové výrobky, vejce a droždí

Vitamín D - UV záření působící na pokožku, potraviny obohacené vitamínem D

Železo - proso a pšeničné klíčky, pohanka a žloutek

Vápník - mléčné výrobky, mák, ořechy, sója a luštěniny

Zinek - fazole, celozrnné pečivo, sója, ovesné vločky  a čočka

Jod - sýry, tvaroh, pórek, žampiony, brokolice a kuchyňská sůl s jodem

Selen -  para ořechy, sójové maso a kiwi

Kyselina linolová – Lněné semínko, lněný olej, řepkový a sójový olej

Náhražky masa:

Sójové maso: ( 10g = 29 Kcal ) Je dehydratovaná texturovaná sójová bílkovina. Obsahuje hodně bílkovin a vlákniny, vitamíny skupiny B, A, E. Klaso: ( 10g = 22 Kcal ) Vyrobena z pšeničné bílkoviny. Nabízí vysoký podíl bílkovin, vlákninu, hořčík a zinek. Je bez cholesterolu. Robi maso: ( 10g = 12 Kcal) Vyrábí se z obilí, kukuřice, pšeničných klíčků, vody, červené řepy a soli. Neobsahuje tuk ani cholesterol, téměř žádné sacharidy, ve 100g se nachází až 19g bílkovin. Na našem trhu ho seženete i pod názvem TOMI. Tofu: ( 10g = 21 Kcal ) vzniká srážením sójového mléka za pomocí kyselin nebo minerálních solí. Je bohaté na rostlinné bílkoviny, vápník, železo a vitamín E a neobsahuje téměř žádnou kuchyňskou sůl. Seitan:  (10g = 15 Kcal ) Je rostlinný bílkovinný koncentrát, vyrobený vymytím škrobu z pšeničné mouky. Pro jeho poměrně velké množství bílkovin, cenných vitamínů a minerálů. Tempeh:  ( 10g = 4 Kcal ) Vyrábí se fermentací sójových bobů bakteriální kulturou rhyzopus oryzae. Je nízkotučný a neobsahuje cholesterol. Kromě rostlinných bílkovin obsahuje vápník, fosfor, železo a vitamíny skupiny B včetně vitamínu B12. Šmakoun:  ( 10g = 6 Kcal ) Je to bílkovinová hmota z čistých bílků, z albuminu. Obsahuje až 66% bílkovin, je téměř bez tuku a má nízký glykemický index.

                              Sójové maso                               Klaso

             Robi maso                             Tofu                                 Seitan

                                  Tempeh                                   Šmakoun